獅王勇者

每人對睡眠需求各不同，但只要晚上都能睡足自己的時間，隔天就能維持好的精神與體力，應付一整天的生活。

一般而言，約8小時的睡眠，可維持16小時的清醒狀態。然而現代人的壓力繁重，時間不夠用時，睡眠就被我們剝奪。若早上搭捷運或公車時，環顧四周正在閉目養神、睡覺的人有多少，就知道欠睡眠債的人有多普遍。

欠睡眠債就像欠錢一樣，不還清，是不會憑空消失的。如果你今天熬夜，比平時少睡2小時，就等於你只存6小時的睡眠，差了2小時，這時候就開始負債了。若每天少睡2小時，一周後，就積欠14小時的睡眠，相當於熬夜兩個晚上不睡覺。

不還睡眠債，對身體及心理層面的影響很大。讓人黑眼圈、皮膚老化、變胖、嗜睡、疲勞、注意力、記憶力減退、情緒低潮、易怒、免疫力降低，容易生病及易出錯、發生交通意外等，付出的代價遠超乎想像。

睡眠債帶來的影響之大，卻鮮少有人知道正確的還債方式。一般人最普遍的方法就是平時欠債，周末才補眠到中午。但是一次睡太久，醒時反易頭昏腦脹，不但不舒服，也不能還清所有債務。此外，周末晚起還會使生理時鐘後移，以致於周末晚上上床時，入睡困難而失眠，導致許多人對周一上班、上課的恐懼，也就是所謂的「憂鬱星期一 」。

要保持身、心的健康，就一定要掌握正確的還債方式，才能睡得好也睡得飽！

1.確認自己是否欠睡眠債。

2.定時定量還債：睡眠債無法一次補足，逐周增加半小時的睡眠時間，才是還債的正確之道。

3.提早上床睡覺：增加睡眠時間應是提早上床，而非延後起床時間。因為延後起床，會使生理時鐘後延，容易演變成晚睡晚起的睡眠型態，甚至導致失眠。

4.放鬆身心：睡眠被剝奪，長期欠債的人常處於清醒、警覺度高的狀態，這些人的清醒系統或交感神經系統通常會較活躍，不易睡得久。為了要增加睡眠時間，最好學習放鬆身心的方法，如腹式呼吸等，來降低相關系統的活躍度。

5.改掉壞習慣，建立好習慣：長期欠債的人通常有很多不利睡眠的壞習慣，如熬夜晚睡、喝咖啡或茶來提神、周末補眠、生活忙碌沒空放鬆或沒空運動等等。這些與生活型態息息相關的習慣，都會破壞個人睡眠生理系統之間的平衡，所以養成良好的生活習慣也是後續睡得飽的關鍵所在。

6.要有耐心：先還債後睡飽，是需花些時間的。至於要多久，端視個人欠了多少睡眠債，欠了多久而定。

食療減緩骨鬆，中醫師李佳霓在一場衛教講座中建議控制首先過量脂肪的攝取，留意引發骨本流失的藥物如類固醇等，而中醫常用雞血藤、鹿角、龜板，黨參與右歸丸、芍藥甘草湯等藥方搭配飲食調理，改善骨鬆，然而具體藥材搭配需視個別狀況而定。

中醫認為，食療仍需考慮體質。李佳霓說，無力氣、經常懶得說話、面色蒼白、頭暈目昡、心悸自汗等大都可考慮補氣藥如黃耆、人參、黨參，刺五加；血虛則可考慮補血藥如當歸、熟地、雞血藤等；補腎陽者可考慮鹿角、鹿茸、肉桂、附子，仙靈脾；不少中藥有延緩衰老與延年益壽的作用。

其中雞血藤為豆科植物植物之藤莖，外觀質硬、色棕紅，斷面有紅黑樹脂狀分泌物，常用於補血行血，暖腰膝，舒筋骨，中醫認為可治血虛風濕所致腰膝酸痛，麻木癱瘓；但血虛氣弱之孕婦忌服。

只要找到適合自己體質的食療方式，醫師指出，就能達到養生之目的很多食物可藉藥材之效，讓人體吸收狀況更為良好。而高齡骨鬆患者治療目標主要為減少惡化，改善症狀，而非恢復年輕時的骨骼。

骨鬆造成症狀方面，醫師指出，如駝背相當常見，主因頸及胸椎等處的骨骼產生無症狀壓迫性骨折所致。承受較大外力或衝擊力時腰椎、大腿骨、橈骨常見骨折。此外，可能因脊椎前屈及壓迫性骨折導致胸腹部器官受壓。約有一半的脊椎壓迫性骨折患者深為腰背痛所苦。

藥膳粥有助抗衰老。中醫師李佳霓建議中高齡者考慮以何首烏2兩、白米3兩，大棗4-5個加些許冰糖，適度熬粥早晚服用。另外可適度補充新鮮的花生、芝麻，花粉等食材，對補腎虛及補腦抗衰老也有幫助。

根據藥典記載，何首烏味苦、甘、澀，性微溫。李佳霓出，中醫認為其補肝腎，具潤腸通便的功能。應用上常見用改善腰膝酸軟、頭目眩暈、頭髮灰白等。現代常見用於高血壓、冠狀動脈硬化等，然而醫師提醒易腹瀉的患者需慎服。

中醫談的「腎虛」是指大腦、腎、神經內分泌與免疫、骨骼的退化和功能降低。中醫說的腎虛還包含了DNA修復能力下降，清除自由基能力降低，和酸蛋白質合成能力下降等變化。中醫所說「腎」方面的問題，其實包含了衰老現象。

中醫師強調，研究顯示腎虛是老化不可避免的現象，正常人大約從30歲便開始有一定程度的腎虛老化現象；依年齡遞增，多數老人出現明顯的腎虛現象。到了九十歲，即使再健康，也有一定的組織功能退化。中藥杜仲、川續斷、桑寄生、生黃耆、淮山藥助補腎氣；山茱萸、生地、女貞子、何首烏則養腎陰；體質較虛寒者可用仙茅、仙靈脾等等。

具體用藥選擇民眾需先諮詢中醫師。

【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】